Wat is ketose? Voordelen, nadelen en tips

Als je wat kilo’s kwijt wil of als je jezelf een gezondere leefstijl aan wilt meten, dan zijn er tegenwoordig tal van diëten die je daarbij kunnen helpen. Een van de populairste vormen is het keto dieet. Bij het ketogeen dieet eet je zeer weinig koolhydraten. Ketose (ook wel ketosis genoemd) kan helpen bij het afvallen en brengt daarnaast verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. Benieuwd wat ketose jou kan opleveren? We leggen je uit hoe ketose werkt, wat de gezondheidsvoordelen zijn en hoe je van start kan gaan met het keto dieet.

Wat is ketose?

Het proces van ketose gaat van start als je lichaam alle suikervoorraden heeft verbruikt. Normaalgesproken zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Glucose is de makkelijkste brandstof om te vervoeren en te gebruiken. Je lichaam gaat bij gebrek aan koolhydraten de aanwezige vetten gebruiken als brandstof. Een nadeel hiervan is dat vetdeeltjes niet via het bloed naar de hersenen kunnen worden vervoerd. Om je brein toch van energie te kunnen voorzien maakt je lever ketonen (ook wel ketonlichamen genoemd) aan uit lichaamsvet of vet uit je voeding. Deze ketonen zijn brandstof voor het lichaam en kunnen beter worden vervoerd. Ketonen zorgen ervoor dat je voorzien bent van genoeg energie gedurende de dag. Op het moment dat de lever start met het aanmaken van ketonen uit vet, spreken we van ketose.

In ketose verbrand je sneller lichaamsvet. Je komt in een natuurlijke overlevingsstand, waarbij je gaat teren op je vetreserves. Een reactie van je lichaam is dat je een minder hongergevoel ervaart, waardoor het afvallen of op gewicht blijven makkelijker wordt. Ook wordt er in ketose nagenoeg geen insuline (vetopslaghormoon) aangemaakt, waardoor vet in je voeding wordt gebruikt als energie in plaats van opgeslagen als lichaamsvet.

Ketose symptomen en bijwerkingen

Er is een aantal kenmerkende symptomen van ketose. Een paar hiervan zijn gewenst, maar er zijn ook een paar nadelige side-effects. We hebben de symptomen en bijwerkingen van ketose voor je op een rij gezet, zodat je niet voor verassingen komt te staan als je dit dieet voor het eerst probeert.

• Gewichtsverlies: zoals eerder besproken gaat je lichaam in ketose over op de verbranding van lichaamsvet en vet dat aanwezig is in de voeding. Een gevolg hiervan is dat je sneller gewicht verliest.
• Afname van eetlust: één van de belangrijkste symptomen van ketose is de verminderde eetlust. Er zijn geen schommelingen in je bloedsuikerspiegel doordat je weinig tot geen koolhydraten binnenkrijgt. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen doorgaans voor cravings, vooral naar ongezonde snacks. Naarmate je langer in ketose bent neemt het verlangen naar suiker en koolhydraten steeds verder af. Ook zorgen de vele eiwitten en groenten in de voeding voor een langer verzadigd gevoel.
• Meer energie: veel mensen ervaren meer energie tijdens het ketogeen dieet. Het gaat voornamelijk om dat het energiepeil meer constant is. Hiervoor zijn drie belangrijke oorzaken aan te wijzen.

1. Er is meer energie beschikbaar. In een normale situatie draait je lichaam op koolhydraten en is je energie afhankelijk van het aantal koolhydraten dat je per dag eet. Dit gaat om gemiddeld 1000 kcal per dag. In ketose kan je lichaam het aanwezige lichaamsvet gebruiken om energie uit te halen. Dit betekent dat er een reserve beschikbaar is van tienduizenden calorieën.
2. Je hebt een stabielere bloedsuikerspiegel. Koolhydraten worden omgezet in glucose en razen door je bloed. Dit zorgt voor een tijdelijke stijging van je bloedsuikerspiegel. Bij het keto dieet is je bloedsuikerspiegel stabiel.
3. Het proces van gluconeogenese. Je lichaam kan zelf koolhydraten aanmaken wanneer er sprake is van een gebrek. De ruggengraat van een vetcel wordt hierbij afgebroken en vervolgens wordt hier nieuwe energie van gemaakt.

• Verbeterde concentratie. Je brein heeft in vergelijking tot glucose minder ketonen nodig om goed te werken.
• Slechte adem: in ketose worden vetten in de lever omgezet in ketonen. Een van deze ketonen is aceton. Aceton is de grootste veroorzaker van een sterke ademgeur wanneer je in ketose bent. De nare geur wordt versterkt door het feit dat je gedurende het ketogeen dieet minder vocht vasthoudt. Een tekort aan water kan slechte adem veroorzaken. Ook is het zeer waarschijnlijk dat je meer eiwitten consumeert wanneer je het keto dieet volgt. Eiwit dat niet door het lichaam wordt gebruikt, wordt afgebroken en via de adem en urine afgevoerd. Dit kan een ammoniakgeur met zich meebrengen.

Een slechte adem is vervelend. Het goede nieuws is dat het binnen een aantal weken vanzelf verdwijnt. Tot die tijd kan je de slechte adem gedurende ketose beperken met de volgende tips.

1. Drink voldoende water
2. Zorg voor een goede mondhygiëne door goed je tanden te poetsen, te flossen en je tong geregeld te reinigen.
3. Eet minder eiwitten
4. Ondanks deze tips nog steeds last van een slechte adem? Kauwgom does the trick!

• Kortdurende griepachtige symptomen: de ketogriep is een bijwerking van het schrappen van koolhydraten uit je dieet. Klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid kunnen enkele dagen tot weken voorkomen. Gelukkig heeft niet iedereen last van de ketogriep.
• Kortdurende afname van sportprestaties: doordat er minder glycogeenvoorraden in de spieren aanwezig zijn, kan je in de eerste weken van het keto dieet een vermindering van je sportprestaties ervaren. Glycogeen is de beste brandstofbron voor intensieve cardio- en krachttraining. Na een aantal weken zullen je prestaties weer verbeteren.
• Spijsverteringsproblemen: voor sommige mensen kan de overgang naar een koolhydraatarm dieet zorgen voor aanpassingsproblemen in het darmkanaal. De samenstelling van je voeding veranderd drastisch wanneer je het keto dieet volgt, dus zal het spijsverteringskanaal zich moeten aanpassen op je nieuwe voedingspatroon. Een gevolg is dat je de eerste weken last kan hebben van obstipatie of juist diarree.
• Slapeloosheid: insuline in ons lichaam zorgt ervoor dat serotonine wordt aangemaakt. Door dit slaaphormoon word je moe en kan je goed slapen. In ketose wordt er zeer weinig insuline aangemaakt, waardoor ook de aanmaak van melatonine afneemt. Je lichaam heeft even de tijd nodig om te wennen aan dit lage insuline gehalte, waarna het zich vanzelf aanpast en je na een tijdje weer lekker kan slapen.

Voor wie is ketose interessant?

Het ketogeen dieet is interessant voor mensen die willen afvallen en snelle resultaten willen bereiken. Ook kan het een onderdeel zijn van de behandeling van bepaalde ziekten zoals epilepsie en diabetes type 2.

Wanneer is ketose niet geschikt voor je?

Ketose kan een oplossing zijn wanneer je af wil vallen of op gewicht wil blijven. Toch is ketose niet voor iedereen geschikt. De volgende mensen kunnen beter niet starten met het keto dieet.

• Mensen met ondergewicht
• Mensen in chronische stresssituaties
• Schildklier patiënten
• Mensen met slaapproblemen
• Mensen met levercirrose
• Nierpatiënten

Voor- en nadelen ketose

Wil je de voors en tegens van ketose tegen elkaar afwegen? Mensen die in ketose zijn moeten rekening houden met de volgende voor- en nadelen.

Voordelen van ketose

• Gewichtsverlies
• Verminderde epileptische aanvallen, omdat ketonen een positief effect hebben op mensen met epilepsie.
• Verminderde acne. Acne is een vorm van chronische ontstekingen. Bij het keto dieet eet je veel gezonde vetten, die de kans op ontstekingen in de huid kunnen verminderen.
• Gunstig voor mensen met diabetes type 2, door verlaging van de bloeddruk en toename van de insulinegevoeligheid.
• Draagt bij aan een gezondere lever. Dit komt door het verbranden van vet rondom de lever en doordat de lever in ketose meer foliumzuur produceert.
• Een mogelijk verlaagd risico op kanker en hulp bij de behandeling ervan, doordat ketosis meer oxidatieve stress veroorzaakt in kankercellen dan in gezonde cellen.

Mogelijke nadelen ketose

• Afbraak van spieren. In sommige gevallen zal het lichaam in ketose energie halen uit het verteren van spieren in plaats van lichaamsvet.
• Hypoglykemie. Je hebt hier last van als je een te laag bloedsuikergehalte hebt. Er kunnen klachten als duizeligheid, verminderde hersenfuncties of bewusteloosheid optreden.
• Nierproblemen. In principe hoef je hier als gezond persoon geen zorgen over te maken. Wanneer je een nieraandoening hebt, hopen de afvalstoffen die in ketose uit het lichaam moeten worden afgevoerd zich op in de nieren. Om deze reden is het ketose dieet niet geschikt voor mensen met nieraandoeningen.
• Verhoogd cholesterol. Door het schrappen van koolhydraten uit je dieet, eet je meer vetten en eiwitten. Bij het eten van te veel verzadigd vet, zal het cholesterolgehalte in je bloed hoger worden. Zorg er daarom voor dat je voornamelijk onverzadigde vetten eet.

Ketose dieet

Een regulier voedingspatroon zit vol koolhydraten. We eten dagelijks bijvoorbeeld veel brood, granen, aardappels, rijst, fruit en zuivel. Het Voedingscentrum adviseert om 40-70% van onze dagelijkse energiebehoefte binnen te krijgen in de vorm van koolhydraten. Dat komt neer op ongeveer 200 tot 350 gram koolhydraten per dag.

Om in ketose te raken laat je zo veel mogelijk koolhydraten links liggen. De consumptie van koolhydraten wordt beperkt tot 5% van je dagelijkse caloriebehoefte. Dit komt neer op 20 tot 50 gram per dag, wat een stuk minder is dan de gemiddelde 200 tot 350 gram. Om in ketose te komen laat je je dieet voornamelijk bestaan uit vetten en eiwitten.

Beperk je gedurende het keto dieet tot de volgende voedingsmiddelen:

• Eieren
• Volle zuivelproducten: yoghurt, boter en room. Melk bevat te veel suikers en past daardoor niet in het ketose dieet
• Kaas, zoals mozzarella, brie en geitenkaas
• Vette vis, zoals zalm, haring, makreel en paling
• Vlees, het liefst de vettere vleessoorten
• Noten en zaden, maar niet meer dan 1 handje per dag
• Pindakaas en amandelboter
• Avocado’s
• Koolhydraatarme groenten, zoals paprika, broccoli, asperge, champignons, courgette, spinazie en bloemkool
• Olijfolie en kokosolie
• Specerijen

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten en worden daarom uitgesloten van het ketogeen dieet.

• Brood en gebak
• Zoetigheden
• Frisdrank
• Graanproducten (tarwe, rijst, haver, pasta)
• Koolhydraatrijke groenten (bijvoorbeeld aardappels, mais, pompoen en erwten)
• Bonen en peulvruchten
• Fruit
• Vooral bier en cocktails met veel suiker bevatten veel koolhydraten

Kan het keto dieet vegetarisch?

Bij het traditionele ketogeen dieet komt ongeveer 70% van je dagelijkse calorie-inname uit vette voedingsmiddelen als olie, vlees en vis. Wanneer je geen vlees en vis of zelfs geheel plantaardig eet, zal je de calorieën op moeten vullen met vette plantaardige voedingsmiddelen.

Geschikte vette voedingsmiddelen bij een vegan of vegetarisch keto dieet zijn kokosolie, olijfolie, kokosvlees, amandelmelk, avocado’s, noten en zaden. Bij een vegetarisch ketogeen dieet voeg je extra eieren toe.

De kans op een tekort aan belangrijke voedingsstoffen is bij het vegan en vegetarisch ketogeen dieet vergroot. Let er daarom extra op dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en neem eventueel supplementen zoals vitamine B12.

Wanneer ben je in ketose?

Je komt in ketose op het moment dat de suikervoorraad is verbruikt en je lichaam overschakelt naar vetverbranding als energiebron. Vanaf het moment dat je het ketogeen dieet begint te volgen, duurt het gemiddeld 24 tot 48 uur tot je in ketose raakt.

De eerste drie dagen merk je de ketose aan eventuele hoofdpijn, vermoeidheid, verhoogd hongergevoel, slecht slapen, slecht ruikende adem en spierkrampen.

Zeker weten of je in ketose bent? Je kan dit meten met speciale ketose strips of ketosticks.

Hoe verder na het ketogeen dieet?

Je kan het keto dieet zo lang als je wil volgen. Veel mensen blijven koolhydraatvrij eten tot ze hun streefgewicht hebben bereikt. Het is ook een optie om keto jezelf aan te meten als nieuwe levensstijl.

Besluit je te stoppen met het keto dieet? De beste manier om op gewicht te blijven is om langzaam koolhydraten weer aan je voeding toe te voegen door middel van het eten van echt, onbewerkt voedsel. Denk hierbij aan koolhydraatrijke groenten en fruit. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en zorg voor genoeg lichaamsbeweging.