Eten is in het westen altijd en overal beschikbaar. We eten de hele dag door – van het ontbijt tot een midnight snack. In de prehistorie was dit minder vanzelfsprekend. Het klimaat en de beschikbaarheid van voedsel bepaalden wat er werd gegeten. De jagers en verzamelaars ervaarden noodgedwongen al de voordelen van vasten.
Tegenwoordig wordt er ook bewust voor gekozen te vasten. Veel mensen proberen de gezondheidsvoordelen van periodiek vasten te ondervinden door een (gedeelte van de) dag niets te eten. Maar is vasten echt zo gezond? En wat zijn de voor- en nadelen van vasten?
Wat is vasten?
Vasten is het niet consumeren van eten en/of drinken voor een bepaalde periode. Dit kan een tijdvak op de dag zijn of voor een langere periode. Er zijn veel verschillende manieren om te vasten.
De beweegredenen voor vasten lopen ook uiteen. Veel culturen en volken vasten om religieuze overwegingen. In deze blog gaat het over de gezondheidsoverweging van vasten.
Is vasten gezond?
Uit onderzoeken is gebleken dat periodiek vasten, in combinatie met voldoende voedingsstoffen positieve effecten kan hebben op onder andere je bloeddruk, cholesterolgehalte, darmen, hart, vetverbranding en de aanmaak van groeihormonen.
Als je niet te lang vast én wel zorgt dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt is vasten heel gezond. Uit onderzoek zijn de volgende voordelen van vasten gebleken:
- Je maakt meer groeihormoon aan, wat goed is voor spiertoename.
- Vetverbranding wordt gestimuleerd door een hoger insulineniveau.
- Verouderde cellen worden sneller gerepareerd en afvalstoffen in de cellen verwijderd. Dit beschermt tegen ziekten zoals kanker en alzheimer.
- Je hebt minder kans op diabetes type 2, doordat de insulineresistentie wordt verlaagd.
- Vasten met tussenpozen kan oxidatieve stress (met als gevolg veel chronische ziekten) en ontstekingen in het lichaam verminderen.
- Vasten is goed voor je hart, door een positieve invloed op de bloeddruk, cholesterol, tryglyceriden en ontstekingen.
- De darmen krijgen rust, waardoor ze tijd hebben om te herstellen.
- Vasten is een goede manier om op een gezond gewicht te blijven, zonder te diëten.
Ook zijn er twee belangrijke nadelen van vasten:
- Je kunt te dwangmatig worden in de tijdvakken waarin je mag consumeren. Je moet blijven luisteren naar wat je lichaam nodig heeft.
- Wanneer je niet de juiste voeding binnenkrijgt gedurende de tijd dat je mag eten, kunnen er tekorten ontstaan in bepaalde nutriënten.
Vasten is daarnaast niet geschikt voor kinderen of zwangeren.
Is afvallen door vasten gezond?
Vasten kan een goede manier zijn om gewicht te verliezen. Afvallen door vasten heeft twee oorzaken:
- De vetverbranding wordt gedurende het vasten gestimuleerd. Dit komt door de verlaagde insulineniveaus en verhoogde groeihormoonniveaus.
- Door het vasten worden meerdere maaltijden overgeslagen. Hierdoor lig het totaal aantal geconsumeerd calorieën waarschijnlijk lager en val je af.
Naast het afvallen, profiteer je ook nog van de eerdergenoemde voordelen van vasten.
Wat gebeurt er bij het vasten?
Tijdens het vasten gaat je lichaam door verschillende fasen. Wanneer je langer vast, worden er meer processen in je lichaam geactiveerd.
De eerste 24 uur
In de eerste uren verbruikt het lichaam de glucose die wordt omgezet uit het nog recent geconsumeerde voedsel. Na ongeveer 8 uur zal deze voorraad op raken. Vanaf dit punt begint een nieuw proces: gluconeogenese. Het lichaam gebruikt nu de glycogeenopslag in de lever en de spieren. Glycogeen wordt omgezet in glucose wanneer het lichaam energie nodig heeft. Studies hebben aangetoond dat gluconeogenese de verbranding van calorieën tijdelijk verhoogt.
Na 18 uur komt het lichaam in ketose. De stofwisseling schakelt over van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van lichaamsvet. Je merkt dat je in ketose bent door een acetonachtige ademgeur.
24 tot 72 uur
Na 24 uur vasten begint het lichaam aan autofagie. Hierbij worden oude cellen en verkeerd gevouwen eiwitten afgebroken, gerecycled en gerepareerd. Ook worden ziekteverwekkers of vreemde stoffen die de cel zijn binnengedrongen onschadelijk gemaakt.
De opstapeling van oude cellen veroorzaakt onder andere Alzheimer, dus vasten blijkt hier een goed middel tegen.
Wanneer de grens van 48 uur is verstreken, maakt het lichaam vijf keer zoveel groeihormoon aan in vergelijking tot wanneer je niet vast. Hierdoor blijft de spiermassa behouden en vermindert de accumulatie van vetweefsel,
Na 54 uur is je insulinespiegel erg laag en wordt je lichaam steeds gevoeliger voor insuline. Het lage insulinegehalte heeft verschillende voordelen. Het activeert autofagie, vermindert ontstekingen en beschermt je tegen ouderdomsziekten.
De concentratie ketonen in je bloed bereikt op dit moment het hoogtepunt.
Langer dan 72 uur
Wie het vasten langer volhoudt dan 72 uur, merkt de gezondheidsvoordelen van langdurige autofagie. Na 72 uur worden nieuwe immuuncellen gevormd. Het immuunsysteem verjongd door oude immuuncellen af te breken. Dit brengt de synthese van nieuwe immuuncellen op gang.
Verschillende soorten vasten
Nu je merkt dat vasten veel gezondheidsvoordelen kent, ben je vast benieuwd naar de verschillende methoden van vasten.
Intermittent fasting
Bij intermittent fasting gaat het er niet om wat je eet, maar wanneer je eet. Hierbij worden periodes van vasten afgewisseld met periodes van eten. Dranken zonder calorieën zijn tijdens intermittent fasting wel toegestaan. De 12-urige vast, 5:2 vast, sportvast, leangains en langdurige vast zijn vormen van intermittent fasting. Ze worden hieronder besproken.
12-urige vast
Bij deze methode van vasten wordt 12 uur lang niet gegeten. Als je om 7 uur in de ochtend je eerste maaltijd eet, mag je in de avond na 7 uur niets meer eten.
Dit is een methode van vasten die goed is om als beginner mee te starten.
5:2 vasten
De 5:2 vast is een van de bekendste methoden. Je houdt je 5 dagen in de week aan je normale voedingspatroon. Op de overgebleven 2 dagen eet je ongeveer 500 calorieën. Hierdoor krijg je over de hele week minder calorieën binnen. Volgens velen is deze methode beter vol te houden dan 7 dagen per week diëten.
Sportvasten
Bij sportvasten laat je je lichaam in tien dagen overschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Dit lukt door een combinatie van het vasten, sporten en het gebruik van supplementen.
De eerste drie dagen worden alleen lichte voedingsmiddelen gegeten zoals fruit, salades en groente. De opvolgende drie dagen wordt enkel een sap per dag gedronken. Daarna wordt het eten weer langzaam opgebouwd.
Leangains (16/8 vasten)
Bij de leangains-vast wordt 16 uur op de dag gevast, waarna er in een tijdvenster van 8 uur mag worden gegeten. In deze 8 uur mag je alles eten, zonder restricties. Ook wordt aangeraden aan het einde van de dag een training te doen voor een positief effect op de spiergroei.
Langdurig vasten
Bij een langdurige vast wordt langer dan 24 uur niets gegeten. Tot 48 uur is dit niet schadelijk en kunnen geen nadelige effecten optreden. Het is raadzaam om te overleggen met een medisch professional als je langer dan 48 uur wil vasten.
Hoelang vasten is gezond?
Intermittent fasting is niet schadelijk wanneer je dit langer doet. Je eet namelijk wel, maar in een kleiner tijdvak gedurende de dag. In principe zou je de 16/8 vast, 5:2 vast en 12-urige vast zo lang kunnen doen als je zelf wilt.
Sapkuur en vasten
Door het doen van een sapkuur, ook wel sapvasten genoemd, eet je geen vast voedsel gedurende een bepaalde periode. Hiernaast mag je water en kruidenthee drinken. De organen en spijsvertering worden tijdens de kuur ontlast.
Gedurende een sapkuur krijg je veel voedingsstoffen binnen uit de sapjes, zoals mineralen, enzymen en vitamines. Hierdoor is het doen van een sapkuur gezonder dan een periode geheel te vasten.
Ook zorgt een sapkuur ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt, waardoor gewicht en lichaamsvet kan verminderen.
Sapvasten voorbereiding
Het is belangrijk je lichaam goed voor te bereiden op het sapvasten. Begin een aantal dagen van tevoren met het eten van licht verteerbaar voedsel. Denk aan het laten staan van processed foods, alcohol, cafeïne en nicotine. Ook raden we aan om een aantal dagen dierlijke producten helemaal te schrappen. Drink veel water en eet veel verse groentes en fruit.
Tijdens je sapkuur is het belangrijk lief te zijn voor je lichaam. Doe geen zware workouts, maar kies voor yoga en zorg dat je genoeg slaapt. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Als je het ons vraagt is een sapkuur de beste (en gezondste) manier van vasten!
