Groenten zijn de krachtigste voedingsmiddelen om je gezondheid mee te verbeteren. Ze zijn rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, vezels, fytonutriënten en antioxidanten.
Het opnemen van donkere bladgroenten in je dieet is essentieel om een gezond lichaam en een sterk immuunsysteem te creëren. Als je jezelf voedt met groenten, verdring je wellicht ook gelijk het voedsel dat niet goed is voor je gezondheid (suiker, overmatig zetmeel, bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde plantaardige oliën).
Enkele bewezen, en mogelijke voordelen van het nuttigen van donkere bladgroenten zijn:
- Bloedzuivering
- Preventie van kanker
- Meer energie
- Verbeterde circulatie
- Versterkt immuunsysteem
- Verhoogde mate natuurlijke ontgifting
- Bevordering van een gezonde darm
- Verbeterde lever-, galblaas- en nierfunctie
- Verhelpt opstoppingen, vooral in de longen, door slijm te verminderen
Filter verontreinigende stoffen
Groene bladgroenten zijn ook hoog alkalische voedingsmiddelen, wat gunstig kan zijn als je in een stedelijk gebied woont en wordt blootgesteld aan grotere hoeveelheden vervuiling. De alkalische mineralen in je lichaam worden gebruikt om zure omstandigheden te neutraliseren die door de omgeving worden veroorzaakt. Groene groenten helpen je alkalische mineraalvoorraden aan te vullen en verontreinigende stoffen te blijven filteren.
Voedinsgwaarden van groente
Qua voedingswaarden bevatten groenten veel calcium, magnesium, ijzer, kalium en vitamine A, C en K. Ze zitten boordevol vezels, foliumzuur, chlorofyl en vele andere micronutriënten en fytochemicaliën!
Betekent dit dat je alleen groene groenten moet eten? Absoluut niet! Je wilt alle kleuren van de regenboog op je bord hebben. Elke kleur groente heeft zijn eigen specifieke voordelen en ziekte bestrijdende stoffen.
Wat zijn de gezondste groentes?
Zoals eerder beschreven zijn groenten gezond en worden ze zelfs aanbevolen in je dagelijkse dieet door de Gezondheidsraad. Groentes zijn in talloze soorten verkrijgbaar. Daarom hebben wij de gezondste groentes voor jou op een rijtje gezet.
Zolang je groenten eet kan het eigenlijk niet fout gaan, maar onderstaande soorten verdienen zeker een plekje in mijn gezonde top 10.
1. Broccoli
Gezondheidsvoordelen: Deze groente zit vol met ziekte- en kankerbestrijdende stoffen. Broccoli kan ook helpen cholesterol te verlagen, de spijsvertering, de gezondheid van het hart en de ogen te verbeteren, ontstekingen te verminderen en ontgifting te bevorderen!
Uitstekende bron van: vitamine C, vitamine K
Goede bron van: foliumzuur, vitamine A
2. Kool (normaal, paars, dinosaurus – eet ze allemaal)
Gezondheidsvoordelen: Wat is er niet geweldig aan kool? Het ondersteunt de spijsvertering, vermindert ontstekingen, verhoogt de immuniteit, verlaagt het slechte cholesterol en bevordert de gezondheid van het hart.
Uitstekende bron van: vitamine A, vitamine C, vitamine K
3. Selderij
Gezondheidsvoordelen: Selderij ondersteunt het opnemen van vocht en gezondheid van de botten, alkaliseert uw lichaam, ondersteunt de spijsvertering en verhoogt de immuniteit. Iemand trek in Celery Juice?
Uitstekende bron van: vitamine K
4. Spinazie
Gezondheidsvoordelen: nog een krachtpatser! Spinazie verbetert de gezondheid van huid en haar, helpt de botten gezond te houden, vermindert ontstekingen en ondersteunt de spijsvertering.
Uitstekende bron van: vitamine A, vitamine K
Goede bron van: foliumzuur, vitamine C
5. Paksoi
Gezondheidsvoordelen: Als je nooit paksoi eet, is dit het moment om wat avontuurlijker te worden. Paksoi vermindert ontstekingen, verbetert de mentale functie, ondersteunt de spijsvertering en gewichtsverlies en bevordert de gezondheid van het hart
Uitstekende bron van: vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine K
Goede bron van: Foliumzuur
6. Wortel
Gezondheidsvoordelen: hoe vaak heb je gehoord dat wortelen goed zijn voor je ogen? Dat zijn ze echt, maar ze versterken ook de immuniteit, ondersteunen de spijsvertering, verminderen ontstekingen en helpen hormonen in balans te brengen!
Uitstekende bron van: vitamine A
Goede bron van: vezels, vitamine C, vitamine K
7. Rode bieten
Gezondheidsvoordelen: niet iedereen houdt ervan, maar ik zeker wel. Bieten verbeteren de bloeddruk en mentale functie, verminderen ontstekingen en bietensap kan je uithoudingsvermogen vergroten tijdens het sporten.
Uitstekende bron van: Foliumzuur
Goede bron van: vezels, mangaan, kalium, vitamine C
8. Komkommer
Gezondheidsvoordelen: vergeet de komkommer niet! Deze groente hydrateert en verkoelt het lichaam, verbetert de gezondheid van de huid en ondersteunt gewichtsverlies en ooggezondheid.
Uitstekende bron van: vitamine K
9. Paprika’s
Gezondheidsvoordelen: Verhoogt de immuniteit, vermindert ontstekingen, ondersteunt de gezondheid van huid en haar, beschermt de gezondheid van de ogen
Uitstekende bron van: vitamine A, vitamine C
Goede bron van: vitamine B6
10. Paddenstoelen
Gezondheidsvoordelen: Paddenstoelen bevatten immuunsysteem regulerende en kankerbestrijdende verbindingen, ze helpen het risico op een beroerte te verminderen, de bloeddruk te reguleren en de gezondheid van het hart te bevorderen. Een aantal paddenstoelen die zeker speciale aandacht verdienen zijn shiitake, reishi, chaga, maitake, kalkoenstaart en cordyceps!
Goede bronnen van: niacine, pantotheenzuur, fosfor, riboflavine, vitamine B6
Hoeveel groenten moet je op een dag eten?
Dit hangt af van meerdere factoren. Je hebt misschien gehoord dat je minimaal 250 gram groenten moet eten, maar de hoeveelheid groente die je werkelijk nodig hebt hangt af van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en mate van fysieke activiteit. Voor vrouwen kan de hoeveelheid ook afhangen van zwangerschap of het geven van borstvoeding. Hoe dan ook, ik raad aan om lekker veel groenten te eten en de regel van 250 gram is een makkelijk te onthouden uitgangspunt!
Blijf bovendien niet elke week bij je gebruikelijke groenten. Wees creatief – maak er een sport van om elke week een nieuwe groente uit de winkel te plukken. Misschien weet je nog niet hoe je ze moet bereiden, maar Google weet het zeker wel. Rooster ze, kook ze, bak ze! Ooit beet greens geprobeerd? Boerenkool? Je salade gegarneerd met microgreens? Onze voorouders van jager-verzamelaars aten meer dan 800 soorten plantaardig voedsel! Tegenwoordig vormen in de VS vijftien gewassen tot 90% van de voedselinname en de top 3 groenten omvat aardappelen (patat), tomaat (ketchup) en uien. Niet bepaald krachtpatsers, behalve de uien! Dit kun jij beter! 😉
Zoals ik al eerder zei – eet alle kleuren van de regenboog! En als je kinderen hebt, betrek ze dan bij de ervaring! Wanneer je groenten opsplitst in kleurgroepen van rood, oranje, geel, groen en paars, kun je het eten van groenten en fruit leuk maken voor kinderen! Zelfs op zeer jonge leeftijd kunnen kinderen het concept van het eten van de regenboog gemakkelijk begrijpen. Binnen elke kleur zijn er ziekte bestrijdende stoffen die vechten om hen (en jou) sterk en gezond te houden. Door een regenboog als leidraad te gebruiken, kun je ervoor zorgen dat kinderen profiteren van een breed scala aan vitamines en mineralen.
Hoe zorg je ervoor dat je voldoende groenten eet?
Ik hoor vaak dat mensen het moeilijk vinden om voldoende groenten te eten, maar het hoeft niet zo uitdagend te zijn. Als je een lekkere vullende salade eet als lunch, een groentesnack in de ochtend of middag, en de helft van je bord vol eet met groentjes voor het avondeten, dan zit je goed! Wat voor mij persoonlijk goed werkt, is om ook minstens één juice of smoothie per dag te drinken – het is een geweldige energiebooster en het maakt het zoveel gemakkelijker om voldoende groenten binnen te krijgen. Bovendien vind ik smoothies en sappen heerlijk, en zoals ik al zei, energieboosters! Ik heb geen koffie meer nodig.
Wist je dat 1 fles ”Mean Green” 1,5 kg groente bevat!?
Gezonde en lekkere groentesnacks
Ik wéét dat je op zoek bent naar een beter alternatief dan een koekje, chocoladereep of chips als tussendoortje, en maak je geen zorgen – ik heb je! Hieronder vind je wat inspiratie om je trek in de ochtend of middag te stillen. Niets bijzonders of ingewikkelds – ik geef er de voorkeur aan dat snacks gemakkelijk, gezond en snel te bereiden zijn, net als mijn klanten.
Een smoothie!
Waarschijnlijk mijn favoriete snack voor de middag die in vijf minuten klaar is. Ik heb twee favorieten: één is een groene en de ander een rode smoothie:
Groene smoothie
Voor twee porties
- 80 gr spinazie
- ⅓ courgette
- 1 bevroren banaan
- Handvol bevroren bessen
- 2 schepjes collageenpoeder (ik gebruik Vital Proteins)
- 300 ml water (of meer naar wens)
Optioneel:
- 2 eetlepels lijnzaad, chiazaad of hennepzaad
- 5 gr spirulina
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een echte smoothie!
Rode smoothie
Voor twee porties
- 120 gr bieten (ik gebruik voorgekookte, kant en klare biologische bieten)
- ½ bevroren banaan
- Handvol bevroren biologische bessen (aardbeien, bramen, bosbessen)
- 2 schepjes collageenpoeder (ik gebruik Vital Proteins)
- 300 ml water (of meer naar wens)
Optioneel:
- 2 eetlepels lijnzaad, chiazaad of hennepzaad
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een echte smoothie!
Halve (of hele) avocado
Wie houdt er niet van avocado’s? Snijd er een open, strooi er wat zout, peper en chilivlokken over en je hebt een heerlijk verzadigend tussendoortje. Eet het met een lepel of snijd het in stukjes.
Heb je wat meer tijd? Maak wat guacamole en eet het op met wat komkommer, paprika of een rijstcracker.
Ingrediënten voor 2-3 porties:
- 2 rijpe avocado’s
- 1 eetlepel vers limoensap
- 2-3 eetlepels fijngehakte rode ui of dun gesneden bosui
- 1 serrano of jalapeño peper, fijngehakt, steeltjes en zaadjes verwijderd
- Snufje versgemalen zwarte peper
- ¼ theelepel zout of meer naar smaak
- 1/2 rijpe tomaat, gesneden (optioneel)
Prak de avocado (niet te papperig – laat er wat stukjes in), voeg de rest van de ingrediënten toe en serveer! Easy!
Groenten met hummus of tahini
Makkelijk, gezond en lekker. Snijd wat wortelen, komkommers, paprika of radijsjes en je bent er!
Selderij met pindakaas of amandelboter
Als je een groente combineert met een goede bron van vet, krijg je een lekker vullend tussendoortje. Snijd 3 stengels bleekselderij en vul elk stokje met wat pindakaas of amandelboter (ongeveer 3 theelepels).
Pulp crackers!
Als je de pulpcrackers nog niet hebt geprobeerd, mis je wat! Deze zijn absoluut perfect om je zoute trek te stillen.
