6 gezonde smoothie recepten

Smoothies: wij kunnen er geen genoeg van krijgen! Een smoothie is een makkelijk en snel ontbijt, zorgt ervoor dat je snel veel groente en fruit binnenkrijgt en is mega handig voor ‘on the go’. En dan hebben we het nog niet eens over hoe lekker het is… Je maakt een smoothie helemaal naar je eigen smaak. Met veel fruit voor de zoetekauw tot superfoods als spirulina en tarwegras om de meest healthy smoothie ooit te maken. Weet je niet hoe je moet beginnen met het maken van je eerste smoothie of ben je op zoek naar lekkere recepten? We vertellen je alles over gezonde smoothies in dit artikel!

Zijn smoothies eigenlijk wel gezond?

Het drinken van smoothies is een manier om in een korte periode veel nutriënten binnen te krijgen. Een gezonde smoothie kan al snel 300 gram verse groente en/of fruit bevatten. Tijdens het proces van het blenden gaat er helaas een klein gedeelte van de voedingsstoffen verloren. Dit komt door de warmte die vrijkomt bij het snel roteren van de messen in de blender. Daarom is het belangrijk om ook onbewerkte groente en fruit te eten. Maar dit is niet altijd mogelijk… Smoothies maken het mogelijk om een groot deel van de nutriënten die we nodig hebben te verwerken in een yummy drankje voor onderweg.

Welke smoothies zijn gezond?

Een smoothie kan van veel verschillende ingrediënten zijn gemaakt. Bijna alle voedingsmiddelen kan je wel in dit drankje verwerken. Meestal is het een mix van een vloeistof – zoals water, (plantaardige) zuivel of sinaasappelsap – fruit, veggies, noten, zaden, eiwitpoeder en kruiden.

Je smoothie is gezond als je er een volwaardige maaltijd van weet te maken. Zorg voor een goede verdeling tussen groente, fruit, vet en eiwit. Hierdoor lijkt het qua voedingswaarden op een gezond bord met eten. Probeer het suikergehalte zo laag mogelijk te houden.

Groene smoothies zijn vaak de gezondste keuze. Deze bevatten meestal veel groentes en relatief minder fruit. Fruit is heel gezond, maar bevat ook veel fruitsuiker (ook wel fructose genoemd). In een smoothie kunnen al snel meer vruchten zitten dan de aanbevolen 2 à 3 stuks per dag. De lever zet fructose om in glucose, dat als energie kan worden gebruikt in je lichaam. Je lever kan maar kleine hoeveelheden tegelijk omzetten, dus wordt slechts een deel fructose omgezet in glucose als je er veel in een korte tijd van binnenkrijgt. De rest wordt direct opgeslagen als lichaamsvet. Grote kans dat je dit liever voorkomt.

Het is van belang dat je een gezonde smoothie maakt van biologische ingrediënten. Niet-biologische gewassen zitten vol chemische bestrijdingsmiddelen die worden gebruikt bij de teelt. Dit kan schadelijk zijn voor mensen. Ook bevatten biologische producten meer voedingsstoffen, omdat ze extra antioxidanten hebben moeten aanmaken om zich te beschermen tegen insecten en ziektes.

Samenvattend moet je bij het kiezen van een gezonde smoothie letten op:

• Een gezonde samenstelling van groente, fruit, eiwit en vet. Hierdoor is je smoothie een volwaardige maaltijd.
• Het fruitgehalte in de smoothie moet niet te hoog zijn. Shakes met veel fruit kunnen een ongezonde hoeveelheid fructose bevatten.
• Het gebruik van biologische ingrediënten. Een smoothie die is gemaakt van biologische ingrediënten bevat geen chemische bestrijdingsmiddelen én meer gezonde voedingsstoffen.

6 gezonde smoothie recepten

Zelf de keuken in om gezonde en lekkere smoothies te maken? We snappen dat het als first-timer even zoeken is naar de juiste ingrediënten. Om het je makkelijk te maken hebben we 6 gezonde smoothie recepten voor je op een rij gezet. Ga zelf aan de slag met het maken van een groene smoothie, weight-loss smoothie, smoothie als ontbijt, vullende smoothie, smoothie voor het immuunsysteem en een superfood smoothie.

Onderstaande smoothie recepten bereid je door alle ingrediënten in een blender te doen en te mixen tot een glad mengsel. Doe altijd de vloeistoffen als eerste in de blender. Dit zorgt ervoor dat de smoothie makkelijker blendt.

Groene smoothie recept

Onze health coach Kim is dol op smoothies. Ze vindt het de perfecte oplossing voor mensen die weinig tijd hebben om te eten. Dit is haar favoriete groene smoothie recept.

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 40 gram spinazie
• 1/3 courgette
• 1 banaan (bevroren)
• 1 handje bevroren blauwe bessen
• 2 theelepels collageenpoeder
• 300 milliliter water
• 2 eetlepels lijnzaad

Smoothie recept om af te vallen

Deze smoothie met blauwe bessen is de perfecte weight-loss smoothie. De combinatie van chiazaad, banaan en blauwe bessen zorgen voor een boost van je metabolisme. Ook is de smoothie laag in calorieën.

Vegan proteïne poeder in dit recept is optioneel. We raden het aan om proteïne toe te voegen aan deze gezonde shake om een langer verzadigd gevoel te ervaren. Zo ga je minder snel snacken en helpt de smoothie nog beter bij het afvallen.

Ingrediënten (voor 1 portie)

• 200 mililiter amandelmelk (ongezoet)
• 4 ijsklontjes
• 1 banaan (bevroren)
• 95 gram blauwe bessen
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 eetlepel vegan proteïne poeder

Ontbijt smoothie recept

Deze smoothie zit vol proteïne, vezels, gezonde vetten en essentiële vitamines en mineralen. Alles wat je nodig hebt om de dag goed te beginnen. De smoothie vult goed en zorgt ervoor dat je vol zit tot de lunch. Wat ons betreft is dit the ultimate breakfast smoothie.

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 1 banaan (bevroren)
• 230 ml kokoswater
• 4 eetlepels kokosyoghurt
• ¼ avocado
• 1 kiwi
• 30 gram spinazie

Vullende smoothie recept

Wij beloven je dat je goed gevuld bent na het drinken van deze smoothie. Het is gemaakt van onder andere havermout, banaan, amandelmelk en ahornsiroop. Perfect voor in de ochtend, na je workout of voor de lekkere trek.

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 20 gram havermout
• 1 banaan (bevroren)
• 200 milliliter amandelmelk (ongezoet)
• 1 eetlepel amandel boter
• ½ eetlepel ahornsiroop
• ½ theelepel kaneelpoeder
• Een snufje zout

Vermaal de havermout fijn voordat je het verwerkt in de smoothie. Hiermee voorkom je dat er grove stukken havermout in je smoothie zitten.

Smoothie recept voor een goed immuunsysteem

Deze immunity boosting smoothie zit vol antioxidanten en vitamines. De ingrediënten gember, kurkuma en rode bieten hebben de kwaliteiten om je immuunsysteem te ondersteunen.

Gember – de antioxidanten en vitamine C in gember boosten je immuunsysteem. Daarnaast ondersteunt het je spijsvertering, werkt het ontstekingsremmend en helpt het je lichaam te detoxen.

Kurkuma – dit oranje kruid is een mega sterke antioxidant en het werkt ontstekingsremmend. Hiermee is het de perfecte ondersteuning voor je immuunsysteem.

Rode biet – deze groente bevat veel ijzer en vitamine C. Ijzer is van belang voor het behouden van een sterk immuunsysteem en vitamine C helpt bij de opname van ijzer in je lichaam.

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 200 milliliter amandelmelk (ongezoet)
• 120 gram voorgekookte bieten
• Een halve bevroren banaan
• Handvol bevroren bessen (aardbeien, bramen, bosbessen)
• 3 centimeter verse gember
• 2 centimeter verse kurkuma (of 1 theelepel kurkuma poeder)

Superfood smoothie recept

De term ‘superfoods’ heb je vast eerder voorbij horen komen. Maar wat betekent het precies? Superfoods zijn voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan nutriënten bevatten, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsmiddelen hebben een bijzonder gezond effect op het lichaam.

De superfoods die in dit recept worden gebruikt, zijn:

• Avocado bevat veel gezonde vetten, vezels, kalium, vitamines en antioxidanten. Een ware boost voor je gezondheid dus!
• Spinazie is een goede plantaardige bron van ijzer. Ook zitten er veel vitamines (voornamelijk vitamine C en K!) in.
• Boerenkool zit bomvol voedingsvezels, ijzer, vitamines en antioxidanten. Wist je dat boerenkool zelfs meer calcium bevat dan melk?
• Tarwegras bevat hoge concentraties vitaminen, eiwitten, mineralen en aminozuren. Hier zitten tal van gezondheidsvoordelen aan, waaronder gewichtsverlies, minder ontstekingen en een lager cholesterol.

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 1 banaan (bevroren)
• Een halve avocado
• 30 gram boerenkool
• 40 gram spinazie
• 1 theelepel tarwegras
• 1 groene appel
• 300ml water

Tips om zelf gezonde smoothies te maken

Allereerst: een goede blender is het halve werk!

Kies voor een blender die geschikt is om bevroren ingrediënten en ijs te blenden. Let op de volgende aspecten:

• Een vermogen van minimaal 500 Watt
• Een grote glazen mengkom (dit is duurzamer dan plastic én vaatwasmachine bestendig)
• Een breed en stevig onderstel

Je blender makkelijk schoonmaken? Vul de glazen mengkom met lauwwarm water en een beetje afwasmiddel. Even laten draaien, naspoelen met water en je blender is weer brandschoon!

Een goede smoothie bestaat uit verschillende componenten: een vloeistof, verschillende soorten groente, fruit, een vet ingrediënt en proteïne. Je smoothie wordt altijd heerlijk en gezond als je het volgende stappenplan volgt.

Stap 1: liquids
Begin met het kiezen van de vloeistof. Mogelijke opties zijn:

• Water
• Kokoswater
• Plantaardige melk (soja, haver, amandel, kokos)

Stap 2: veggies
Je kan bijna alle soorten groente in een smoothie verwerken. Dit is een lijstje met onze favorieten.

• Spinazie
• Boerenkool
• Andijvie
• Courgette
• Komkommer
• Wortel
• Rode bieten (maar dan wel voorgekookt!)

Selderij, venkel, sperziebonen en peulen kan je beter links laten liggen bij het maken van een smoothie. De draderige structuur van deze groentes is niet goed te verwerken door de gemiddelde blender.

Stap 3: fruits
Een gezonde zoetere smoothie is makkelijk te maken door fruit toe te voegen. Zo hoef je er geen suiker of andere zoetstoffen in te verwerken.

Bevroren banaan is de perfecte basis voor een smoothie. Dit bevroren stuk fruit zorgt voor de perfecte structuur; het mengsel wordt er vol en romig van. Zo wordt het een gezonde variant van een milkshake!

Je kan zelf bananen invriezen als volgt. Zorg ervoor dat je de bananen invriest als ze rijp zijn (met beginnende bruine plekjes op de schil). Verwijder de schil van de bananen, snijd ze in tweeën en stop ze in een diepvrieszak. De bananen zijn na circa 2 uur in de vriezer klaar om te gebruiken in je smoothie.

Ander fruit dat wij graag gebruiken in smoothies:

• Blauwe bessen
• Aardbei
• Bramen
• Framboos
• Mango
• Peer
• Appel
• Ananas
• Sinaasappel
• Grapefruit

Stap 4: fats
Onverzadigd vet verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en zorgt ervoor dat je smoothie goed vullend is. Onmisbaar dus voor een goede smoothie!

Onze favoriete manieren om gezonde vetten toe te voegen aan onze smoothies:

• Avocado (een kwart tot een halve per smoothie)
• Notenboter (pure amandelboter of pindakaas)
• Kokosolie of kokosboter
• Chiazaad
• Lijnzaad

Stap 5: protein
Het verwerken van groente en fruit in je smoothie is natuurlijk heel gezond, maar vergeet niet proteïne toe te voegen. Proteïne in smoothies zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, gaat cravings tegen en zorgt ervoor dat je urenlang vol blijft zitten. Hieronder een aantal tips hoe je proteïne kan verwerken in je smoothies.

• Collageen poeder
• (Vegan) proteïne poeder
• Havermout
• Zaden, zoals pompoenpitten, lijnzaad en hennepzaad

Stap 6: optional
Om je smoothie nóg gezonder en/of lekkerder te maken kan je de volgende ingrediënten naar wens toevoegen. Deze stap is optioneel en kan je dus ook weglaten.

• Maca poeder
• Spirulina
• Chlorella
• Tarwegras
• Kurkuma
• Gember
• Kaneel
• Kardemom
• Cacao poeder
• Moringa poeder
• Matcha poeder

Vind je het zelf maken van een smoothie te ingewikkeld of ga je liever voor gemak? In onze winkels maken we lekkere en gezonde smoothies en proteïne shakes. Ga jij voor de Nutty Buddy, Purple Rain of toch liever de Beginner’s Luck?